Erfolgreich trainieren – so funktioniert schneller
Muskelaufbau wirklich!

Jetzt nur keine Zeit verlieren – lass mich dir fix erklären, wie
schneller Muskelaufbau wirklich funktioniert. Zu Beginn versuch
dir drei Tage in der Woche frei zu halten, an denen du jeweils
60 Minuten nur für Muskelaufbau-Training Zeit hast. Damit
haben wir die Grundvorraussetzung geschaffen – wir trainieren
hart, dafür aber nicht lange und vor allem gewähren wir
unserem Körper eine Menge Ruhe. Ruhe? Ganz genau – denn
weißt du, an welchem Punkt ein schneller Muskelaufbau
wirklich wirkt?

Warum Ruhe noch wichtiger als Training ist

Krafttraining und Hochleistung sind für unsere Muskeln eine
wahre Qual – wir überanstrengen vorhandene Muskelstrukturen
so sehr, dass die einzelnen Fasern zu reißen beginnen. Nehmen
wir mal an, du würdest 7 Tage in der Woche täglich 4 bis 5
Stunden lang trainieren. Der Effekt beim Muskelaufbau wäre
nicht einmal halb so groß, wie er bei ausreichenden
Ruhephasen ist. Denn nur während des Schlafs fahren deine
Stoffwechselprozesse so herunter, dass genügend Energie für
die Erneuerung deiner Muskelstränge vorhanden ist. Ich mache
es kurz – Muskeln werden tatsächlich im Schlaf erzeugt. Bevor
du dich jetzt für ein Nickerchen zur Ruhe legst, lass mich dir
erklären warum und vor allem welches Training einen
kurzfristigen Muskelaufbau ermöglicht.

Go hard or go home – schneller Muskelaufbau

Jetzt geht es an die Trainingsgeräte – oder doch nicht? Du
kannst dich entweder für ein Training mit deinem eigenen
Körpergewicht entscheiden (Fit ohne Geräte) oder zu einer
Lang- und Kurzhantelstange greifen. Achte darauf, dass du dir
auch verschiedene Variationen an Gewichten zulegst, ich
empfehle 10kg, 5kg und 2,5kg um das Gewicht besser an
deinen Körper anpassen zu können. Zurück zum Thema
„Schneller Muskelaufbau“ – das funktioniert nur mit hartem,
forderndem Krafttraining. Vermeide dazu unbedingt
Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Du
brauchst genügen Nährstoffe für deine Muskeln, viele Kalorien,
Fette und Eiweiße sind hier nötig. Als grobe Einschätzung für
schnellen Muskelaufbau führe deinem Körper an Trainingstagen
zwischen 1,5g – 2,0g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir. Falls
du dich wie wir für Training mit dem eigenen Körpergewicht
entscheidest, dann achte auch hier darauf möglichst fordernde
Übungen mit eher wenigen Wiederholungen zu erledigen. Dazu
empfehle ich dir unser 9-Schritte-Workout.

Warum du unbedingt Fett brauchst

Für viele Sportler stellt Fett eine absolute Sünde dar. In
unserem Fall greifen wir für den schnellsten Muskelaufbau aber
gern darauf zurück. Zunächst einmal steigern gesättigte
Fettsäuren (auch gesunde Fette genannt) deinen TestosteronPegel. Weshalb Testosteron so wichtig für den Muskelaufbau ist,
erfährst du auch in unserem Video-Trainingskurs. Um die
Produktion dieses entscheidenen Hormons noch weiter
anzuregen nutzen wir die größten Muskelpartien in unserem
Körper als Testosteron-Lieferant. Ja richtig gehört – wir
trainieren die Beine mit wenigen Kraftvollen Übungen komplett
ohne Geräte. Der dadurch erzeugte Hormonüberschuss wird
dann im Oberkörper genutzt, wo wir unsere Muskeln stärken
wollen.

Schneller Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss

Ja, ich weiß – nicht jeder kann Unmengen an Kalorien zu sich
nehmen und dann trainieren. Wichtig zu wissen ist aber, dass
du nur mit einem sogenannten Kalorienüberschuss an Masse
und damit an Muskeln zulegen kannst. Wenn dir das Essen von
eiweißhaltigem Fisch, Fleisch oder Nudeln schwer fällt, dann
kannst du bequem auf Nüsse, Mandeln oder Bohnen
zurückgreifen. Falls du absolut keine Möglichkeit hast, dich
damit zu ernähren dann greif gern auch auf Weightgainer
zurück. Das sind sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, die
dir einen zusätzlichen Kalorienüberschuss sichern.